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descriptionGrafik: Arterienquerschnitt
Tückisch: Zu hoher Blutdruck tut selten weh. Deshalb wird er oft nur zufällig entdeckt. Doch er ist Hauptrisikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall.
descriptionGrafik: Nieren
Erst wenn Bluthochdruck lange besteht, treten Anzeichen wie Schwindel und Ohrensausen auf. Bis dahin können bereits Gefäße und Organe beschädigt sein.
descriptionMensch bindet Laufschuh
Weniger Stress, mehr Bewegung und gesunde Ernährung senken den Blutdruck. Reicht das nicht, lassen sich die Zielwerte mit Medikamenten erreichen.
descriptionLachs
Gemüse, Obst, Fisch und Olivenöl – die mediterrane Kost ist nicht nur lecker, sie wirkt auch positiv auf die Gefäße und kann bei Bluthochdruck helfen.
descriptionBlutdruckmessung am Handgelenk
Den Blutdruck regelmäßig selber messen und die Werte im Blutdruckpass protokollieren – das ist eine optimale Kontrolle, ob die Therapie ausreichend wirkt.
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Der Blutdruck isst mit

Wer sich rundum gesund ernährt, tut bereits eine Menge, um seinen Bluthochdruck zu senken. Täglich frisches Obst und Gemüse, selten Wurst oder Fleisch, dafür öfter mal Salzwasserfisch, Olivenöl anstelle von Butter, Sahne und Vollfett-Milchprodukten – die mediterrane Küche erfüllt die meisten Anforderungen an eine gesunde Ernährung. Noch besser ist diese Kost, wenn Sie möglichst wenig salzen und reichlich Vollkornprodukte essen.

Im Überblick



Spezial-Diät ist überflüssig

Eine spezielle Diät bei Bluthochdruck (Hypertonie) gibt es nicht: Auch für Menschen mit Bluthochdruck gelten die normalen Regeln einer gesunden Ernährung. Das bedeutet:
  • Essen Sie viel Gemüse und Obst: Brokkoli und Co. enthalten reichlich Antioxidantien, die vor Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) schützen – einer gefährlichen Folgeerkrankung von Bluthochdruck. Außerdem liefern Gemüse und Obst viel Kalium, was die Wasserausscheidung fördert. Dies ist wichtig, weil zu viel Flüssigkeit in den Gefäßen Bluthochdruck fördert.
  • Bevorzugen Sie pflanzliche Fette wie Olivenöl oder Rapsöl. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren und helfen, Arteriosklerose zu verhindern.
  • Gehen Sie sparsam mit tierischen Fetten wie Butter und Schmalz um. Darin sind übermäßig gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten, die in größeren Mengen genossen schädlich für die Gefäße sind. Auch Kokosfett und Erdnussöl sind wegen ihrer gesättigten Fettsäuren nicht zu empfehlen.
  • Essen Sie Fleisch und Milchprodukte nur in Maßen, auch sie enthalten reichlich tierische Fette. Bevorzugen Sie fettarmen Käse und Joghurt sowie fettarme Milch.
  • Verzehren Sie zweimal wöchentlich Seefisch wie Makrele, Lachs, Wolfsbarsch oder Dorade. Seefisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die blutdrucksenkend wirken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob in Ihrem Fall Omega-3-Kapseln ratsam sind.
  • Essen Sie reichlich Hülsenfrüchte und Vollkornbrot: Diese Lebensmittel sind nahrhaft und sättigen gut - das hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu halten beziehungsweise zu reduzieren.
Eine Ernährung nach diesen Prinzipien wird oft auch mediterrane Kost genannt. Sie hilft nicht nur, Arteriosklerose zu verhindern: Mediterrane Kost schützt auch vor Übergewicht. Dies ist für Menschen mit Bluthochdruck besonders wichtig: Denn übermäßiges Körpergewicht belastet das durch den Bluthochdruck strapazierte Herz zusätzlich.
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Empfohlen: salzarme Kost

Eine wichtige Besonderheit bei Bluthochdruck: Sie sollten Salz sehr sparsam verzehren. Grundsätzlich sind naturbelassene Lebensmittel zu empfehlen, denn sie enthalten kein oder kaum Salz. Patienten mit Bluthochdruck (Hypertonie) müssen nicht komplett auf Salz verzichten, sollten jedoch nicht mehr als vier bis sechs Gramm Salz täglich aufnehmen: Denn Salz bindet zu viel Flüssigkeit und erhöht den Druck in den Blutgefäßen. Dies ist gefährlich, weil so das Herz stark belastet wird. Wer wenig Salz isst, senkt dagegen den Blutdruck und sorgt außerdem für eine bessere Wirkung der Blutdruckmedikamente.

Es lohnt sich also, mit dem Salz auf Ei, Tomate und Gurke zu geizen. Verzichten Sie auch auf das grundsätzliche Nachsalzen von Speisen – dies geschieht ohnehin oft nur aus Gewohnheit. Doch reduzieren Sie das Salz nicht abrupt: Lassen Sie sich Zeit, Ihre Geschmacksknospen gewöhnen sich nur allmählich an salzarme Kost. Statt Salz verwenden Sie zum Würzen lieber Kräuter, Gewürze, Knoblauch und Zwiebeln: Diese Zutaten verleihen dem Essen meistens viel mehr Geschmack als Salz.
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Fertiggerichte, Konserven, Chips und Wurst meiden

Das Wichtigste ist, stark verarbeitete Lebensmittel zu meiden. Allein dadurch können Sie große Mengen Salz einsparen. Denn Fertiggerichte – wie Tiefkühl-Pizza und -Aufläufe, Tütensuppen und 5-Minuten-Terrinen – sowie Konserven, Wurst und oft sogar Cornflakes und Müsli-Mischungen enthalten extrem viel Salz. Zurückhaltung ist außerdem angebracht bei folgenden Lebensmitteln:
  • Pökelfleisch, Schinken, Speck
  • Räucherfisch, marinierter Fisch, eingelegte Sardinen, Sprotten
  • Salzhering, Bismarckhering, Matjes
  • Brühwürste
  • Käse
  • fertige Knödel
  • Fleisch- und Gemüsebrühe
  • Salznüsse und -mandeln
  • Laugenbrezel, Salzstangen
  • Chips, Käsegebäck
  • Soleier, Rührei mit Schinken
  • Lakritz
  • Mixed Pickels
  • Tomatenketchup, Senf
  • Würzsoße („Maggi“)
  • Schmalz
  • Erdnusscreme, Erdnussbutter
  • eingelegte Oliven
  • Tomatensaft, Gemüsesaft
  • Mayonnaise

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Gesund kochen bei Bluthochdruck

Auf Fertiggerichte verzichten – dieser Tipp macht viele Menschen mit Bluthochdruck (Hypertonie) ratlos: Jeden Tag selbst zu kochen, scheint aufwendig. Doch ein schmackhaftes, salzarmes und gesundes Gericht lässt sich auch mit wenig Aufwand zubereiten. Ein leckeres Rezept als Beispiel:

Pasta mit Möhren (für 2 Portionen)
Schälen Sie 300 bis 500 Gramm Möhren und schneiden Sie sie in feine Scheiben. Setzen Sie unterdessen Wasser ohne Salz für die Nudeln auf. Geben Sie einen Esslöffel Rapsöl oder Sonnenblumenöl in die Pfanne, stellen Sie den Herd auf mittlere Hitze. Geben Sie die Möhren in die Pfanne, wenden Sie sie regelmäßig, fügen Sie frischen Knoblauch hinzu (eventuell noch eine halbe, klein geschnittene Zwiebel), eine Prise Salz und Pfeffer. Stellen Sie den Herd jetzt auf geringe Hitze, fügen Sie etwa eineinhalb Teelöffel Olivenöl hinzu – außerdem Rosmarin oder tiefgekühlte Petersilie beziehungsweise andere Gewürze Ihrer Wahl. Rühren Sie die Möhren unter die fertig gekochte Pasta (200g Rohgewicht).
Dieses Pasta-Gericht lässt sich vielfältig variieren. So können sie zum Beispiel noch ein Lachssteak, einen Esslöffel saure Sahne und etwas Weißwein hinzufügen.
Statt der Möhren bieten sich auch andere Gemüsesorten wie Lauch oder Zucchini an.
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Kaffee und Alkohol in Maßen erlaubt

Lange Zeit galt Kaffee bei Bluthochdruck (Hypertonie) als Tabu. Inzwischen hat sich in einer großen Studie der Harvard Public Health in Boston mit mehr als 150.000 Frauen gezeigt, dass Kaffee in Maßen offenbar nicht den Blutdruck erhöht. Kaffee ist sogar geeignet, Arteriosklerose (Gefäßverkalkung), einer gefürchteten Folgekrankheit von Bluthochdruck vorzubeugen. Der Grund: Kaffee enthält große Mengen Antioxidantien, die Gefäße schützen. Ernährungsexperten empfehlen zirka zwei Tassen Kaffee pro Tag.

Ein Glas Wein ist gestattet
Auch auf Alkohol brauchen Patienten mit Bluthochdruck nicht ganz zu verzichten. Maßhalten ist allerdings extrem wichtig: Frauen sollten nicht mehr als 10 Gramm Alkohol täglich trinken, sprich: nicht mehr als ein kleines Glas Wein (125 Milliliter) oder eine kleine Flasche Bier (330 Milliliter). Die Höchstgrenze für Männer beträgt 20 Gramm, also ein Glas Wein (250 Milliliter) oder etwa 1,5 Flaschen Bier ( 500 Milliliter).

Hoher Alkoholkonsum erhöht das Schlaganfallrisiko
Von exzessivem Alkoholkonsum ist besonders Menschen mit Bluthochdruck dringend abzuraten: Er lässt ein ohnehin erhöhtes Schlaganfallrisiko steigen und blutdrucksenkende Medikamente wirken schlechter.
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Ernährungsberatung: Oft übernehmen die Kassen die Kosten

Eine qualifizierte Ernährungsberatung kann bei der Umstellung der Essgewohnheiten helfen. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach: Es ist gut möglich, dass in Ihrem Fall die Kasse die Kosten übernimmt. Der Ernährungsberater analysiert Ihre Ernährungsgewohnheiten und fragen Sie nach Ihren Vorlieben. Anschließend erarbeitet er einen Ernährungsplan, der Ihre persönlichen Neigungen berücksichtigt.

Wenn Sie zum Beispiel auf den täglichen Verzehr von Schokolade nicht verzichten mögen, würde der Ernährungsberater Ihnen möglicherweise vorschlagen, dafür das Marmeladenbrötchen am Morgen durch eine Scheibe Vollkornbrot mit Quark oder Haferflocken mit Apfel zu ersetzen. Verbote in der modernen Ernährungsberatung gibt es nicht. Vielmehr geht es darum, den richtigen Umgang mit persönlichen Neigungen zu vermitteln. Nur wenn dies gelingt, kann die Beratung langfristig fruchten.

Auf die Qualifikation achten
Allerdings gibt es inzwischen viele Ernährungsberater, die Ratsuchende mit Allgemeinplätzen und unqualifizierten Ratschlägen bedienen. Schließlich ist die Berufsbezeichnung „Ernährungsberater“ nicht geschützt. Achten Sie deshalb darauf, dass Ihr Ernährungsberater ein staatlich anerkannter Diätassistent ist und idealerweise eine Zusatzausbildung als medizinischer Ernährungsberater hat. Auf der sicheren Seite sind Sie meist bei der Ernährungsberatung eines großen Krankenhauses beziehungsweise einer Uniklinik. Wichtig für den Erfolg ist außerdem, dass Sie den Ernährungsberater sympathisch finden und sich ernst genommen fühlen.
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Ernährung bei Bluthochdruck: Adressen und Links

  • Lipidliga
    Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen (DGFF)
    Waldklausenweg 20
    81377 München
    Tel.: 089 / 7 191 001
    Fax: 089 / 7 142 687
    E-Mail: Info@Lipid-Liga.de
    Internet: www.lipid-liga.de
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
    Godesberger Allee 18
    53175 Bonn
    Tel.: 0228 / 3 776 600
    Fax: 0228 / 3 776 800
    E-Mail: webmaster@dge.de
    Internet: www.dge.de
    Der gemeinnützige Verein zählt in Deutschland zu den anerkanntesten Institutionen, wenn es um Ernährungsfragen geht. Internationale Beachtung haben die Ernährungsregeln der DGE gefunden.
  • Deutsche Ernährungsberatungs- und Informationsnetz (DEBInet)
    Institut für Ernährungsinformation
    Klinik Hohenfreudenstadt
    Tripsenweg 17
    72250 Freudenstadt
    Tel.: 07441 / 534 0
    Fax: 07441 / 534 666
    E-Mail: info@ernaehrung.de
    Die DEBInet ist ein Organ der Deutschen Akademie für Ernährungsmedizin, des Berufsverbandes Deutscher Ernährungsmediziner, des Verbands der Diätassistenten u.a.
  • Was wir essen
    aid - Infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft
    Friedrich-Ebert-Straße 3
    53177 Bonn
    Telefon: 0228 / 8 499-0
    Telefax: 0228 / 8 499-177
    E-Mail: aid@aid.de
    Linktipp: Ernährungsinfos bei Bluthochdruck

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Kartoffelchips
© Shutterstock
Nicht zu empfehlen: Sehr salzige Speisen wie Chips und andere stark verarbeitete Lebensmittel sollten Menschen mit Bluthochdruck meiden. Das Salz darin bindet zu viel Flüssigkeit im Körper und erhöht den Druck in den Blutgefäßen.
Lachs
© Thinkstock
Auf den Speiseplan: Seefisch wie Makrele, Lachs oder Dorade enthält Omega-3-Fettsäuren, die den Blutdruck senken. Daher sollte er mindestens zweimal pro Woche gegessen werden.
Rotwein
© Shutterstock
Vorsicht vor Schlaganfall: Die Gefäßverkalkung, die von Bluthochdruck verursacht wird, führt zu einem erhöhten Risiko für Blutpfropfen in den Arterien und damit für Schlaganfälle. Ein hoher Alkoholkonsum verschlimmert die Prognose. Deshalb: nur in Maßen trinken.